As insónias - dificuldade em adormecer, dificuldade em manter o sono, e despertar precoce - surgem frequentemente associadas a quadros de depressão, ansiedade e trauma, entre outros. As pessoas que experienciam insónias sentem--se permanentemente cansadas, a viver numa espécie de limbo: não totalmente despertas, mas sem conseguir verdadeiramente dormir. Ficam na cama, no telemóvel, ou a olhar o tecto, sem conseguir parar de pensar, revendo preocupações intermináveis, desde as mais banais às mais sérias. Algumas pessoas vivem assim durante anos.

É exaustivo. E é tão comum, que não surpreende que o consumo de gomas de melatonina - a hormona do sono - tenha disparado globalmente! As pessoas querem dormir. As pessoas precisam de dormir! Entretanto, o facto de as pessoas acordarem, regra geral, por volta das 3h00 também não se dá por acaso. Vejamos algumas razões:

l Acordar às 3h00 é uma resposta a ritmos biológicos e a um antigo padrão de sono humano (bifásico). Antes de haver luz artificial, as pessoas iam dormir com o final da luz do dia, dormiam por 4 horas, acordavam a meio da noite - vigília - e voltavam a dormir por mais 4 horas.

l É possível que esse sono em duas fases, com uma pausa a meio, seja uma herança ancestral de sobrevivência, comum aos mamíferos. Acordar a meio da noite permitia assegurar-se de que tudo estava tranquilo e de que não haveria perigo próximo. Jung defende que nós, humanos, carregamos uma herança colectiva inconsciente, que nos conecta ao passado pré-humano, o que faz com que estas estratégias de sobrevivência continuem a fazer parte de quem somos, hoje.

l O cortisol funciona como um despertador químico. No início da noite, a melatonina (hormona do sono) está no seu nível máximo e o cortisol (hormona do stress) está no seu ponto mais baixo, permitindo o sono profundo. A partir das 3h00, a melatonina começa a baixar e o cortisol começa a subir gradualmente, lentamente, preparando o corpo para acordar. No entanto, quando existe stress crónico, ansiedade intensa, o corpo reage de forma abrupta à subida do cortisol e desperta muitas vezes em pânico! A pessoa acorda sobressaltada, com o coração acelerado, completamente alerta.

Se não consegue dormir o suficiente, devido a insónias, há algumas acções que pode realizar, para melhorar este quadro:

01. Faça psicoterapia.

02. Assegure-se de que as portas estão trancadas, os miúdos estão na cama, as janelas estão fechadas, e tudo está seguro. Deite-se, pensando: "Estou segura!", "Estou seguro!".

03. Consulte um médico. Peça ajuda para dormir melhor. As gomas de melatonina, por exemplo, podem ser muito boas para regular o sono. Consulte sempre um especialista antes de recorrer a medicação ou suplementos.

04.Faça exercício, ainda que seja por apenas cinco minutos diários. Movimente-se. É fundamental. (Somos barcos e não árvores. Vamos navegar).

05. Não vá para a cama com o estômago cheio. Pode parecer-lhe estranho e inacreditável, mas o sistema digestivo tem neurónios (sim, neurónios! Cerca de 500 milhões). Então, se for para a cama com o estômago cheio e o seu sistema digestivo tiver de trabalhar fora de horas: vai haver consequências. Pesadelos, desconforto, um sono nada reparador. O cérebro quer pôr o corpo a descansar, e o estômago e o intestino sentem-se obrigados a trabalhar.

06. Não vá para a cama com o seu telemóvel.

07. Defina uma hora fixa para ir dormir. Lembre-se que deve dormir 8 (oito!!! Oito, oito, oito!) horas por dia. Não sete, não seis, certamente não cinco! Isto é muito importante! (Já agora, e isto é talvez ainda mais importante: crianças e adolescentes devem dormir uma média de pelo menos dez horas por dia, dependendo da idade).

Eu ainda não consegui a disciplina necessária para os cinco minutos de exercício diário, nem para a alimentação normal em horários normais, mas a vida saudável é um processo. Já durmo oito horas por dia e isso mudou tudo, em termos de desempenho mental. Recomendo. Não tenha medo de perder tempo, a vida e o trabalho por dormir oito horas por dia! A qualidade de vida perde-se nãodormindo.

As consequências de não dormir o suficiente são muito sérias: altera o foco e a memória, causa irritabilidade, fome, cansaço, e eleva o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. E agora uma quase pequena nota de rodapé: hoje, sexta--feira, 12 de Junho, pelas 16h00, a editora WhereAngola vai lançar o meu livro O Degolador do Camama - um assassino em série em Luanda, no Instituto Sapiens. Não é uma leitura aconselhável para ler antes de dormir, pois retrata factos reais; mas é uma leitura fundamental para conhecermos o mal e, assim, nos podermos proteger. Estão convidados! Gostaria muito de os ver no evento. Depois do evento, comam algo leve, conduzam com cuidado, abracem os miúdos, digam-lhes algo simpático, e deitem-se cedo.